知识马拉松 :马拉松知识科普④ | 马拉松常见运动损伤及防治

马拉松是一项对身体

消耗极大的长跑运动

在跑马拉松时

不可避免会出现一些

运动损伤

小编整理知识马拉松 了一份

马拉松常见运动损伤及防治攻略

希望伙伴们都能健康、顺利地完成马拉松

科

普

时

刻

04

马拉松常见运动损伤及防治

划重点

如何预防跑步带来的伤害

生理上

1.控制运动量：建议佩戴心率腕表， 通常控制在最大心率的50%—85%为宜知识马拉松 。

最大心率公式=220-年龄

2.赛前适当训练：建议参加马拉松的选手，赛前提前进行体量和心肺功能的训练，以使肌肉骨骼和重要脏器做好准备，最好在2周前开始进行知识马拉松 。 比赛前需要逐渐减少一些运动量，使赛前几天机体能够得到充分休息。如果带着疲劳进行比赛，容易造成一些运动损伤。

3.避免过度训练，避免突然增加过大的运动量：长跑运动前充分休息，降低训练和运动量，减轻关节和肌肉的负荷知识马拉松 。 不突然增加运动量，需要循序渐进加量。

4.热身： 比赛开始前做些牵拉和伸展训练，保持跑步运动相关的一些肌肉韧带的活动度和柔韧性，包括腘绳肌、小腿腓肠肌、股四头肌、大腿内收和外展肌群等知识马拉松 。

5.运动后不能马上停止活动，防止血液在肢体淤积知识马拉松 。需要做一些减速慢走和放松练习。一般马拉松比赛后， 至少在行走活动1公里才能停下来。

6.赛后及时放松，针对相关肌肉可进行放松按摩，防止肌肉劳损，不影响第二天正常生活和工作知识马拉松 。

心理上

1.长跑运动旨在强身健体，重在参与知识马拉松 。业余选手不要和专业选手较劲，重在享受比赛过程。

2.赛前制定计划和目标，量力而为知识马拉松 。根据自己的体能和训练量制定合理的跑步距离。

3.“自己的马拉松”：马拉松是长跑中最累的也是最挑战极限的项目知识马拉松 。 每个人的极限都不一样，能够完成自己的目标就是成功。

4.跑不动了，走走也不丢人知识马拉松 。 可以选择跑－走结合的方式完成。

5.保持愉快轻松的心情参加比赛：国外研究，心情愉快的选手往往比心情糟糕的人跑得更久、更快、更轻松知识马拉松 。 建议长跑时可以回忆一些比较美好的画面，在途中最艰难的时刻或许会有好收获。

保障

选择合适的跑鞋

正常一双跑鞋的寿命是640公里左右，相当于15个马拉松的量，如果跑鞋选择不当或者鞋子老化磨损严重，不能很好保护双足，容易引起足底筋膜炎、跟腱炎、胫前痛等，所以马拉松比赛前，建议更换太旧的鞋子， 考虑赛前1—2个月训练的时候换双新鞋，然后比赛时鞋子就比较合适了知识马拉松 。

运动服的选择

冬季训练要注意选择保暖和能够迅速排汗的衣物，不宜穿着过多过厚的棉衣，通常建议可以穿着运动专用的压缩衣和压缩裤，有助于预防肌肉拉伤和劳损知识马拉松 。 如果夏季训练或者全马选手，由于运动过程中大量出汗，身体需要及时散热，建议穿着轻薄的运动衣和短裤。

饮料及营养

马拉松等长跑运动消耗能量比较大，需要注意补充碳水化合物和蛋白质知识马拉松 。 比赛当天一定要吃早餐，切忌空腹上阵，以防低血糖，但是不建议过食过饮。

补充水

运动中需要注意预防脱水，及时补水，建议补充运动饮料，含有适量的电解质，可以预防大量出汗引起的电解质紊乱知识马拉松 。比赛过程中，不宜大量饮用水和运动饮料。比赛结束后，需要整理放松后再补充水或者运动饮料，不宜过快。

运动防护

针对可能存在的运动损伤，或者已发生的损伤，选择合适的护具支持或者肌肉贴贴扎防护知识马拉松 。一般佩戴护具动以轻质为主，不能过度限制关节和肌肉的活动度，不易滑落为宜，要能透气排汗。

1

胫前痛（小腿前方疼痛）

主要表现为小腿前方疼痛，主要由于足部跑动时过伸牵拉胫前的肌肉和骨膜引发的无菌性炎症性疼痛知识马拉松 。训练中如果急性发作，可以采用冰敷和消炎外用药处理缓解疼痛，慢性持续性疼痛可以进一步采用康复治疗和冲击波治疗。预防建议使用小腿前方加强护具或者肌肉贴贴扎防护，可以缓解症状及肿胀。同时需要注意跑姿的调整，以及选择合适的跑鞋和鞋垫。

2

足底筋膜炎

表现为足跟痛，可伴有晨起疼痛知识马拉松 。是一种比较常见的运动损伤，可能是跑步时足底过度刺激引发的筋膜炎症。足底的康复伸展训练可以帮助缓解炎症，同时可以辅以消炎止痛类药物治疗。冲击波结合肌内贴是比较好的康复治疗方法，一般无需要手术治疗。选择鞋底支持较好（足弓支撑、气垫等）的跑鞋，亦可以使用足跟垫或者矫形鞋垫保护足底来预防损伤。

3

髂胫束摩擦综合症（ITBS）

又称跑步膝，主要表现为运动时膝关节外侧疼痛，由髂胫束在股骨外侧摩擦引起的滑膜炎，以及髋部肌肉力量不足诱发知识马拉松 。此问题经常出现在跑到一定量以后，很多跑者停训后疼痛可以缓解，但无法上量训练。如果病程较长还是建议前往专科医院就诊，可以考虑做个核磁共振检查，通常会发现膝关节外侧的滑囊炎。

一般可通过专门设计的针对髂胫束摩擦综合症的伸展康复训练得以缓解，必要时可以用冲击波治疗知识马拉松 。在训练中注意加强髋部肌肉力量训练，调整跑姿，可以起到预防作用。

4

跟腱炎/跟腱腱病

主要表现为脚后跟发力疼痛，具体位于跟腱止点或止点上方疼痛，严重患者跟腱可以发生局部增粗包块知识马拉松 。急性损伤不及时处理很有可能变成慢性腱病，跑步人群中的跟腱腱病主要与跑鞋不当以及小腿摆动发力不正确有关。轻度的损伤可以通过离心性康复训练以及冲击波治疗缓解，程度严重者甚至有钙化的可以考虑手术治疗。如果以前有过跟腱痛的跑友，运动前一定要做好拉伸训练，使跟腱充分牵拉和舒展后再运动效果会更好。另外适当使用足跟垫，减少跟腱负荷也有一定功效。

5

踝关节扭伤

跑步中最容易出现的意外损伤，通常与一些因素有关，比如以前曾经扭伤过踝关节、跑鞋太松保护不够、跑行路面不佳、选手互相碰撞，以及马拉松后半程体能消耗过大，下肢控制不佳等知识马拉松 。 扭伤后可出现踝关节肿胀疼痛，甚至活动受限。急性扭伤发生肿胀疼痛建议马上终止比赛，如果肿胀及活动受限严重需要注意是否合并踝关节骨折，建议及时就医，以免发生慢性不稳。预防需要充分做好热身，增加踝关节肌力和本体感觉训练。如有曾经扭伤史，可以佩戴护具以及用肌内贴布提高踝关节稳定性，如有慢性踝关节不稳病史，可以采用微创手术治疗。

6

髌股关节损伤

多见于跑步运动中运动量较大以及中老年运动者的损伤，主要以髌骨以及股骨关节面的软骨损伤为主知识马拉松 。如果不加以重视，可能进一步加重关节软骨损伤，并有可能发展成为髌股关节炎。 通常表现为膝关节前方疼痛，下楼痛和起身痛较常见，可以做个核磁共振检查明确诊断。一旦出现髌股关节软骨损伤，通常需要药物和康复理疗共同治疗，同时需要控制运动量，不宜多走楼梯和爬山，训练时可以使用护膝和肌内贴防护。

六盘水日报全媒体记者 骆启 整理报道

编辑制作：六盘水日报社

总监制：彭绍良 赵芳

终审：曾杰

编审：范青

编辑：李高阳